Багато людей, мріючи про красиві кубики на животі та рельєфні м’язи рук і грудей, годинами качають прес і “тягають залізо”, не підозрюючи, що деякі вправи не тільки не приносять користі, а й навпаки — шкодять організму.
Експерти назвали 7 найризикованіших вправ, які варто виключити з тренувань.
Підйом корпусу з положення лежачи
Ця вправа створює навантаження на поперек, що може призвести до мікротравм. Куди безпечнішим варіантом стане, наприклад, планка, яку взагалі вважають чи не найефективнішим способом опрацювання м’язів преса.
Скручування на прес
Скручування перенапружують м’язи шиї та плечового пояса, вкорочують прямий м’яз живота. Усе це в комплексі може призвести до сутулості. Краще замінити цю вправу вправою “кішка-собака”. Для цього в позі на колінах одночасно витягайте праву руку і ліву ногу, затримайтеся, повторіть у дзеркальному відображенні — з лівою рукою і правою ногою.
Підйом ніг лежачи
Такі підйоми перевантажують клубово-поперекову групу м’язів, що може призвести до зміщення хребетних дисків. Безпечною та ефективною альтернативою стане підйом ніг до кута в 90 градусів у висячому положенні. Якщо для вас ця вправа здасться занадто складною, почніть із підйому ніг, зігнутих у колінах.
Скручування з поворотами корпусу
Скручування призводить до здавлювання хребців, що може травмувати хребет, особливо в людей із надмірним поперековим прогином або сколіозом. Спробуйте замість цієї вправи бічну планку з підйомом корпусу – “бічними віджиманнями” від підлоги.
Нахили в сторони з обтяженням
Ця вправа також шкідлива для хребта, оскільки підвищує його напругу тканин, а також надмірно навантажує м’язи та зв’язки спини, створюючи ризик пошкодження міжхребцевих дисків. Замініть нахили з обважненням скручуваннями тіла у висі на руках.
Жим гантелей вгору
Ця поширена фітнес-вправа створює надмірне навантаження на плечовий пояс, що може призвести до защемлення нервів та симптомів синдрому імпінджменту — хронічного защемлення плечових м’язів. Спробуйте той самий жим гантелей, але розташуйте їх попереду. При цьому не підіймайте руки вище рівня плечей. Так ви опрацюєте трапецієподібні, ромбоподібні, дельтоподібні м’язи та трицепс, але без небезпеки для суглобів і сухожиль.
Підйом штанги з-за голови
Ще одна поширена вправа, яка може серйозно нашкодити вашим м’язам і суглобам. Адже це неприродний рух, наслідком якого нерідко стають запалення і травми сухожиль. Замінити її — з тією ж ефективністю, але без потенційного травматизму — можна жимами штанги з положення лежачи, віджиманнями на брусах і вищезгаданим жимом гантелей перед собою.
Пам’ятайте:
- Перед будь-яким тренуванням необхідно розминатися.
- Не варто гнатися за швидкими результатами, збільшуйте навантаження поступово.
- За наявності захворювань або травм обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
- Слухайте своє тіло і при виникненні болю припиняйте вправу.
- Обирайте безпечні та ефективні вправи, і тоді ваші тренування принесуть тільки користь!
