Ні для кого не секрет, що фрукти корисні та поживні. Але чи знаєте ви, що вживання фруктів також може зміцнити здоров’я серця і збільшити тривалість життя?
Численні дослідження, включаючи дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Current Medicinal Chemistry, показали, що дієта, багата на фрукти, серед інших продуктів, має сильний захисний вплив на серцево-судинну систему. Що це означає? Вживання фруктів корисне для вашого здоров’я і допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням — вбивці №1 у світі, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я.
Щоб дізнатися, які корисні для серця фрукти варто включати у свій раціон, ми поспілкувалися з Даною Елліс Ханнес, доктором філософії, магістром медицини, старшим кардіо дієтологом Медичного центру UCLA та автором книги “Рецепт виживання”, яка поділилася п’ятьма своїми улюбленими фруктами.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ці фрукти можуть зміцнити здоров’я серця і допомогти вам жити довше.
Ожина
Ожина — це смачний фрукт, наповнений поживними речовинами, критично важливими для здоров’я серця. Однією з таких поживних речовин є антоціани — група темно-червоних, синіх і фіолетових рослинних пігментів.
Антоціани багаті на потужні антиоксиданти, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, дослідження, опубліковане у 2021 році в журналі Biomolecules, показало, що антоціани є “недорогим, доступним та ефективним підходом”, який допомагає запобігти атеросклерозу (накопиченню артеріальних бляшок) та зменшити ризик серцево-судинного старіння та захворювань.
Одна чашка ожини забезпечує більше третини добової норми вітаміну С та 5% добової норми калію, згідно з даними Міністерства сільського господарства США — двох найважливіших поживних речовин для здоров’я серцево-судинної системи.
“Ожина містить багато клітковини, антиоксидантів, поліфенолів, флавонолів і води, що робить її неймовірно корисною для серця і шлунково-кишкового тракту завдяки вмісту антиоксидантів і клітковини, — каже Елліс Ханнес. “Крім того, вони низькокалорійні, ситні та протизапальні”.
Лохина
Ці крихітні, але потужні ягоди наповнені поживними речовинами, в тому числі корисними для серця. Щоденне споживання чорниці пов’язане з покращенням клітинної функції кровоносних судин, що допомагає контролювати кров’яний тиск і запобігає тромбоутворенню, згідно з оглядом 2019 року, опублікованим у “Журналі геронтології” (The Journals of Gerontology).
Лохина багата на розчинну клітковину, яка покращує здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи рівень холестерину і допомагаючи кишківнику виводити жовч, згідно з іншим дослідженням, опублікованим в журналі Nutrients у 2021 році. За даними Міністерства сільського господарства США, 1 чашка чорниці містить 4 грами (від 11% до 14% добової норми) харчових волокон.
“Як і ожина, лохина багата на поліфеноли, флаваноли та фітонутрієнти (рослинні поживні речовини), які мають протизапальну дію та корисні для здоров’я серця і шлунково-кишкового тракту”, – каже Елліс Ханнес.
Малина
Ці улюблені ягоди приємно перекушувати (можна вважати їх природними цукерками) і фантастично корисні для серцево-судинного здоров’я. Наприклад, вживання ягід (таких як малина) пов’язане з низкою кардіо метаболічних переваг, включаючи зниження рівня холестерину ЛПНЩ, покращення артеріального тиску, здоровий контроль ваги та зменшення запалення.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка малини містить 8 грамів клітковини. Як зазначено вище, клітковина є життєво важливою поживною речовиною для здоров’я та функціонування серцево-судинної системи.
“Ще одна ягода, схожа на ожину, малина має дещо інші рівні та типи фітонутрієнтів, про що свідчить її різний колір, — пояснює Елліс Ханнес.
“Малина дуже корисна для здоров’я серця та шлунково-кишкового тракту, оскільки вона має протизапальну дію та містить багато клітковини. Крім того, вона низькокалорійна і містить багато води”.
Папая
Папая (яку ласкаво називають “папая”) містить багато корисних для серця поживних речовин, таких як калій та антиоксиданти вітаміни А і С. За даними Міністерства сільського господарства США, 1 склянка папаї забезпечує майже 100% добової потреби у вітаміні С і 8% добової потреби у вітаміні А.
Дефіцит вітамінів А і С пов’язують із серцево-судинними патологіями, при цьому стверджується, що вживання цих вітамінів знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, атеросклерозу, інфаркту та серцевої недостатності, згідно з оглядом, опублікованим у 2021 році в журналі Frontiers in Physiology.
Крім того, продукти, багаті на калій, можуть зміцнити здоров’я серця, розширюючи кровоносні судини, забезпечуючи більш ефективний кровообіг, згідно з дослідженням, опублікованим у 2020 році в журналі Food Science & Nutrition.
“Папая містить багато калію, що може бути корисним для артеріального тиску, — каже Елліс Ханнес. “Крім того, папая містить травні ферменти, які можуть сприяти травленню і підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту, що зменшує запалення і зберігає здоров’я”.
Червоний виноград
Високий вміст поліфенолів у червоному винограді робить його ще одним фантастичним фруктом для захисту здоров’я серця. Поліфеноли, що містяться у винограді, приносять користь здоров’ю людини при лікуванні серцево-судинних захворювань і діабету, зменшуючи окислювальний стрес, знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи запалення, згідно з комплексним оглядом, опублікованим в журналі Molecules у 2021 році.
“Червоний виноград з високим вмістом антиоксидантів, поліфенолів, флаванолів, клітковини та ресвератролу може допомогти зменшити запалення. Він також містить багато води, що сприяє насиченню”, – каже Елліс Ханнес.
Інші поради для підтримки здоров’я серця
Якщо ви шукаєте додаткові способи зміцнити здоров’я серця, скористайтеся контрольним списком “8 життєво важливих речей”, розробленим Американською кардіологічною асоціацією. Це найважливіші заходи для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, які допоможуть знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям серцево-судинної системи.
Правильно харчуватися: Вживайте багато поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, нежирний білок, горіхи та насіння.
Будьте більш активними: Намагайтеся приділяти щонайменше 150 хвилин помірній або 75 хвилин інтенсивній фізичній активності на тиждень.
Відмовтеся від тютюну: Це має бути очевидним, але вживання тютюну є головною причиною смертності в Америці, якій можна запобігти.
Здоровий сон: Більшість дорослих потребують від семи до дев’яти годин якісного сну щоночі для оптимальної роботи мозку і зниження ризику хронічних захворювань.
Контролюйте вагу: Здоровий індекс маси тіла має вирішальне значення для здоров’я серця, оскільки надмірна вага або ожиріння є значним фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Контролювати рівень холестерину: Високий рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до серцевих захворювань. Звички здорового способу життя (наприклад, регулярні фізичні вправи та повноцінне харчування) можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ.
Контролюйте рівень цукру в крові: Регулярне підвищення рівня цукру в крові за допомогою нездорової їжі може з часом пошкодити серце та інші органи та підвищити ризик серцево-метаболічних захворювань, таких як діабет.
Контролюйте кров’яний тиск: контроль кров’яного тиску покращить роботу серця і допоможе довше залишатися здоровим.
Головний висновок
Поєднання збалансованої, поживної дієти, багатої на фрукти та овочі, з іншими звичками здорового способу життя (наприклад, регулярними фізичними вправами, якісним сном і відмовою від куріння) – найкращий спосіб покращити здоров’я серцево-судинної системи та продовжити роки життя. Включіть більше цих корисних для серця фруктів у свій раціон для відмінного здоров’я серця.
